本帖最后由 神龍紋 于 2015-6-17 19:55 编辑
第一式墙壁俯卧撑
动作 面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势(图1)。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图2)。
然后将自己推回到起始姿势,如此重复。
解析俯卧撑动作共有十式,墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式,也就最容易的,毫无疑问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄,可以选择这个动作。肘、腕、肩(尤其是柔弱的肩袖)极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练,然后逐步提高自己的运动技巧,循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。
训练目标
初级标准:1 组,各 10 次
中级标准:2 组,各 25 次
高级标准:3 组,各 50 次
稳扎稳打
只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病,一般人应该都能完成这个动作。如果你刚好处于伤病或手术的恢复期,那么这个动作就是很好的“测试”,能让你了解自己的身体在恢复期的弱点。
第二式上斜俯卧撑
动作
第三式膝盖俯卧撑
动作
第四式半俯卧撑
动作
第五式标准俯卧撑
动作
第七式偏重俯卧撑
动作
第八式单臂半俯卧撑
动作
第九式杠杆俯卧撑
动作
最终式单臂俯卧撑
动作
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