[指南] 《力量训练指南之训练总纲》

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神龍紋

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序章

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发表于 2015-6-15 18:45:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由神龍紋于 2015-6-17 18:18 编辑

如果你要开始力量训练，特别是绝对力量训练，爆发力训练，极限速度训练等高水平训练方法前，一定要仔细阅读这篇总纲，里面所包含的每一条对于任何一个非顶级高手外的训练者都十分重要，牢记住这些，不能说你会受用一生，但会让你真正打开力量训练的大门，把你自己无论是身体状态，力量水平还是篮球技术都提高到一个你之前从未想到过的层次上。

A，熟悉动作名称，训练原理，具体姿势，注意事项：
我举一个最简单的例子，比如训练股二头肌和伸髋力量非常好的一个训练动作，腿弯举。有些人就不明白什么是腿弯举，但是你仔细想想这些名字的组成就会发现其实不难理解。比如肱二头肌弯举和腿弯举，姿势同样都是弯举，如果你会肱二头肌弯举，那么腿弯举的姿势也不难想象。明白了训练姿势，那么训练原理也就很好知晓了，当然这要求训练者必须具备一定的生物学或运动医学常识，要是他连股二头肌在哪都不知道，那你打死他他也想不出来腿弯举这个动作怎么就能训练股二头肌？同样，如果你明白了训练原理，那么该动作的注意事项你也可以从运动医学的角度一目了然，比如腿弯举，如果你的下放幅度不够，会让你的股二头肌没法受到全面的刺激，这与我们前面讲肱二头肌训练的误区时一样。此外，腿弯举一般都是器械训练，人体被俯卧固定在椅子上，如果你试图通过弯曲腰部的方法带动器械上升，那么根据医学院里这无疑是悲剧的。当然，在我们所要明了的注意事项里面，还包括该动作的发力技巧，比如腿弯举这个动作，毫无疑问发力肌群是伸髋肌群，除了训练的主要部位股二头肌外，臀部肌群作为伸髋肌群的重要一环，也应当主动去发力。
所以，这些看似很基础的内容其实都是一环扣一环的，你不知道一个动作的名称，自然剩下的都没法知晓。当然，只要你知道他的名称，又不是不会思考的机器，那么知道剩下的那些也就是理所当然的事情了。

B，知道人体四大实用力量及其发力肌群：
人体有四大实用力量，他们在实战中表现居多，可以说所有的实战动作几乎都是由这四大力量来单一或组合完成的。这四大力量分别是：上肢力量，核心力量，伸膝力量，伸髋力量。
只知道这四大力量的名称是不够的，你需要知道这四大力量的主要发力肌群在哪里？
上肢力量：背；肩；胸；手臂，核心力量：下背部；腹部，伸髋力量：股二头肌；臀部肌群，伸膝力量：股四头肌，明白这些力量的发力肌群对于训练这些特殊的力量技能有非常好的帮助。

C，注意饮食和休息：如果你想开始高级的训练旅程，那么就不要委屈自己。世界级高手都无法只通过基础饮食就满足自己的身体需求，何况是业余爱好者。所以饮食的重要性不需要再多加赘述，没有一个好的营养基础，想提高什么能力都是梦幻泡影。作息方面，你很难见到一个真正地职业运动员半夜12点还在聊天，还在魔兽，还在把妹。如果你开始训练，那么就不要做些多余的课余活动，泡妞，游戏，聊天赶在白天该弄都弄完，别影响自己的训练。你重视训练多少，它就会回报你多少。你不尊重他，他也不会尊重你。

D，一切从增肌训练开始：没有哪个高手一上来就是走顶级训练模式的，即使他有药物傍身，他也不能一起跑就开外挂。增肌训练这种基础的训练方式是任何人都必须走的，只是有些运动员因为特定的运动项目，或者特定的身体特点，习惯并没有持续这种训练特别长的时间。但并不代表有些人可以不经过这个阶段，特别是业余爱好者更是如此。在你没牛到一定程度的情况下，踏踏实实进行4组，一组12次一个动作的经典增肌训练对于你只会有好处，不会有妨碍。

E，选择好的健身房：一个好的健身房是你迈向王者之路的必备武器，你很难想象一个高水平训练者能够只凭借自己的身体，或者几根简单的弹力带子就能练就超高水准的。只要你选择从事一个运动项目，那么健身房是你达到一定竞技水平的必要条件，比如花样游泳这种项目，你很难想象她们居然也会去健身房训练，甚至是去训练举重？但往往事实就是这么出乎你的意料。

F，做好热身与拉伸：有些人根据美国最新的研究成果，即训练前拉伸会影响自己的绝对力量水平。这里姑且不论这个成果对错与否，试想一下如果你在训练前不通过拉伸训练，只进行动态热身，热身组训练，是很难保证你的身体安全的，特别是对于一些有拉伸习惯或者对大重量负荷有恐惧的训练者更是如此。所以，老老实实地做好拉伸与热身，即使你的绝对力量会稍微受到影响，但也总好过你为了拼这一点力量，强迫训练，以至于最后受伤，一下子休息几个星期，力量出现大幅度倒退要好的多。

G，注意关节：你能发现所有的高水平运动员的主要关节部位都是十分粗壮的，比如举重运动员的腕关节，如果很细的话，即使其腿部力量再彪悍，也不足以支持他举起一定重量的杠铃。业余爱好者与高水平运动员的一个较直观的身体方面的差距就在这里，关节脆弱，瘦小，是无法帮助你完成一定水平的力量和运动的。而且，不注意关节的保护，会影响你的训练效果，比如你有80的力量，但是受限于关节你只能释放60,，甚至还会进一步影响你的身体安全。

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