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[胸] 很适合在家的拉力绳锻炼→胸

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[LV.3]偶尔看看II

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有什么有关锻炼的难题微博@不二sama 立马回复~

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发表于 2014-12-23 07:24:52 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由不二Sama 于 2014-12-23 09:42 编辑

拉力绳力量训练技巧：胸大肌

1.站姿前推
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把拉力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。

（1）锻炼胸大肌中部
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（2）锻炼胸大肌上部
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（3）锻炼胸大肌下部
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2.拉力绳交叉练习
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

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3.负重俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。
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4.助力俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用拉力绳来帮忙，将拉力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。
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5.单手俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用拉力绳辅助就可以相对轻松的完成。
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6.仰卧8字绳推举
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。
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发表于 2016-1-12 20:35:56 | 显示全部楼层

duang~duang~duang~
加个特效

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[LV.1]初来乍到

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发表于 2016-3-2 08:52:14 | 显示全部楼层

很实用的健身方法。多谢。

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发表于 2016-3-20 16:29:52 | 显示全部楼层

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发表于 2016-3-20 16:35:36 | 显示全部楼层

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发表于 2016-3-20 16:35:43 | 显示全部楼层

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发表于 2016-3-20 16:35:50 | 显示全部楼层

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发表于 2016-3-29 15:25:38 | 显示全部楼层

很不错的样子

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