1.先做力量训练

如果你每次去健身房只是先慢跑30分钟，然后做做拉伸，最后看看心情拿几个小哑铃小打小闹一番，那你可能真的没有“享受”过力量训练给你带来的好处。肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖。

你应该在刚开始糖原充沛时先做力量训练，以保证力量训练的强度，然后再进行半小时左右的有氧，以最大化热量消耗。

2.用更大的重量

做力量训练时用更大的重量能让你消耗更多的热量，给你的身体带来更多的压力，提高你的心率。不仅如此，大重量能更好的刺激肌肉，让你在减脂过程中避免肌肉的流失，以保证足够的代谢率来让你顺利减脂。

所谓的大重量，是指在掌握动作技术下的力竭性重量，12RM（RM：最大重复次数）左右。拿个小哑铃晃悠几下是什么用也没有的。

3.做全身性训练

孤立性动作诸如弯举、卷腹等，也许能让你的肌肉感到酸胀，但实际上消耗不了什么热量。要消耗更多热量，与其只靠一块肌肉发力，不如同时调动多块肌肉、上肢下肢同时参与。你应该多做复合动作，如深蹲、硬拉，或者边蹲起边哑铃推举这些全身性的训练。

4.将慢跑20分钟改为20分钟HIIT

恒速有氧很容易让身体适应。如果你老是慢跑，就会跑得越来越高效，即消耗越来越少热量。如果你觉得自己有足够的运动机能和足够的能力，应该尝试HIIT。HIIT具有强大的持燃效应，让你在练后的几个小时内都在飞速燃烧热量，且其总热量消耗远远多于慢跑。

每周2-3次HIIT吧妹子们。

5.加大跑步机坡度

一个很简单的加大慢跑时的难度、给肌肉提供更多压力的方法，就是加大跑步机的坡度。提升坡度后能调动你更多的肌肉，从而消耗更多的热量。但提高5%的坡度即可，否则会给关节带来潜在的损伤风险。

6.不断挑战自己

如果你顺利完成减脂，不意味着你可以回到原来轻松愉快的训练当中。你应该不断挑战自己，给你在健身房的一个小时中增添一些难度，来不断提升你的力量和耐力。当你练得到位，甚至不用控制饮食就能保持很好的身材。

以上只是一些助你改变训练计划的一些借鉴，因为每人水平都不同，难以给出统一计划，需要你们根据自身情况合理取舍。