1.循环你的碳水化合物摄入量

你不一定非得吃很少很少的米饭或持续性减低你的碳水化合物摄入量来帮你减脂。你可以使用另一种方式：如果当天有训练，碳水化合物摄入量提到最高，若无训练则降低减少。这种方式能让你维持更高的新陈代谢率且让你肌糖原充足来满足你的训练。

一样以复合碳水化合物（低升糖）为主，如燕麦，番薯，糙米等。

2.训练组间休息安排跳绳

跳绳是一个简单却有效燃烧热量的有氧运动。在每次力量训练组间休息的一分钟中抽出30秒来跳绳，这样能使你消耗更多的热量且锻炼你的心肺功能。

3.提高每日蛋白质摄入量

身体在进行食物消化吸收及代谢转化时也会需要额外消耗能量，这称为食物热效应。蛋白质的食物热效应最高，在消化过程中带来20％-35％的额外热量消耗。另外富含蛋白质的食物也比较耐饱，可帮助你减脂。

4.递减组

改变下训练方式不但可以刺激你肌肉生长，也可以带来更多的消耗。这种方式可以应用在大多数的训练动作上，当你做完一组后，将重量减轻约20%，然后继续重复直力竭。

5.搭配有效率的HIIT

如果你有一定的体能基础，那建议你不要在浪费时间做45-60分钟的均速有氧了。建议你一周搭配2-3次的HIIT，每次只需要15-20分钟。

6.每天来一份均衡健康的早餐！

根据美国临床营养学发表的一项研究，每早吃健康早餐的人比不吃早餐的人更易控制他们接下来一天的食欲及食量并更有精力活动，长期下可帮助减脂。

7.不要久坐，最好每个小时起来动一动。

向久坐不动的生活方式说再见，因为懒着不动并不会使你消耗多余的卡路里，建议在运动外的其它时间阶段每个小时起来动一动。可以尝试预设一个闹铃作为简单的提醒来活动5分钟。可以尝试爬2-3层楼梯，做几个深蹲俯卧撑等，甚至做下拉伸也好。

8.每晚7-8小时睡眠

没有足够的睡眠，除了隔天会没精力，也会导致你新陈代谢率低迷并且胰岛素水平不稳定，而这些因素将使你远离你的减脂目标。从今天开始养成早睡早起的好习惯吧！

9.复合动作为主

孤立分化训练在减脂阶段有它们的一小部分地位，但还是应以复合动作为主。因为它们能刺激更多的肌肉群工作并促使训练时和训练后的热量消耗增加。举个例子，卧推，硬拉，深蹲就属于复合动作，而飞鸟，腿屈伸就属于孤立动作。

10.一定要解压

压力可以说是肥胖的其中一个罪魁祸首，除了导致失眠，也会导致皮质醇大量分泌。长期的皮质醇水平过高将引起身体免疫功能降低，血压升高，也会引发高胆固醇及心脏疾病和肥胖证。如果你生活充满压力，那你将增加对食物的渴望，诱使你暴食并储存更多的体脂肪。平常可以适当地多笑，和听音乐来解压。

11.换一个有氧方式

改变有氧方式可以刺激不一样的肌群，所带来的变化可以助你更进步！此外，也能让你有新鲜感，不会感到无聊死气沉沉。

12.训练动作确保正确

一个最常见的错误是动作没抓住要领，而只是模仿着做，甚至追求重量不追求质量。挑一个适当的重量，然后动作回落过程中建议放慢动作去感受自己的肌肉在工作。

13.准备一个秒表

准备一个秒表的目的是为了计时，控制训练的组间休息时间在30-45秒内能帮助你燃烧更多的热量

14.让减脂饮食暂停一段时间。

长期的热量摄入控制终究会降低你的新陈代谢率，并导致你今日瓶颈期。为了让你能坚持更久，建议你恢复正常饮食一周左右。正常饮食指的是热量摄入与消耗差不多一样，并不是指你可以胡吃海喝。

15.加入少量的咖啡因。

咖啡因不仅能提高你的精力，还能促进脂肪燃烧，加强脂肪氧化，并降低人体内的脂肪存储的荷尔蒙。建议每天喝1-2杯黑咖啡即可。

16. 一周吃两次三文鱼

富含Omega-3脂肪酸的三文鱼有助于提高体内脂肪的氧化来作为能量使用。一周两次且每次进食约100克的三文鱼能提供一周所需的Omega-3脂肪酸；三文鱼也富含蛋白质，维生素B和含每日所需的维生素D。

17.饮食中加入适量的椰子油

在所有脂肪中，惟有椰子油有和蛋白质一样高的食物热效应，也就是消化食物所消耗的额外热量。此外，椰子油属于中链甘油三酯，摄入后可直接被身体作为能量使用，从而提高减脂效果。

18.多走路

走路是一个简单有效的方法，多走路可以提供更多的热量消耗。

19．每日三杯绿茶

绿茶含丰富的抗氧化物质，能帮助防癌，且促进新陈代谢，燃烧更多卡路里。

20．用更小和暗色的盘子

简单更换去使用小盘子能使你摄入更少的总食物，使用色差与食物大的盘子也能使人吃地更少。

21.每日饮用乳清蛋白饮料

根据英国营养学家研究发现，乳清蛋白能维持更久的饱腹感并让你更好地饮食控制，建议搭配作为训练后窗口期的即时蛋白饮食用。

22.尝试自重训练

自重训练结合了抗阻力训练和高强度有氧训练，能有效提高新陈代谢率。另外，自重训练并不需要用到任何的器械，只需要用自己的体重即可。

23.提前准备好饮食

快且方便的食物并非只有快餐店的油炸食品或其它垃圾食品。在周末购买好一周的食物材料，然后前一晚提前准备好隔天的健康食物能让你同时省下钱和时间和拥有健康餐。

24.用新鲜香料和佐料代替高热量酱料

平时如果喜欢用高油脂和高盐分或糖分的浆料来做菜，那建议改变用香料为主，如姜，香菜，黑胡椒，八角，肉桂等。

25.早餐食用富含膳食纤维的碳水化合物

富含膳食纤维的碳水化合物可以让你一早晨都维持血糖的稳定，更有利于身体动用更多的脂肪来作为能量。燕麦，黎麦，和荞麦都是优质选择。

26. 适量撒上辣椒粉

辣椒粉含有辣椒素，能在你食用后的数小时提高新陈代谢率。

27.在蔬菜沙拉里撒上核桃

核桃富含Omega 3，膳食纤维和蛋白质。他们能提高饱腹感并比甜食更能对抗饥饿感。

28.记录所摄入的食物

如果你不打算记录你所摄入的食物及卡路里，那你已经犯下了第一个错误，因为追踪自己的热量摄入能让你准确知道自己有没有制造出合理的热量缺口。开始利用起厨房工具，如厨房秤，量杯等来帮助你测量食物。

29.记下你的训练计划

如果你发现你的身体形态没在减脂期改变或进步，那建议你记下你的训练计划在每2-3个月进行调整来使自己度过每次平台期。

30.别在饥饿时购买食物

饥饿时你很容易被各种包装食品如蛋糕甜食薯片等诱惑，使你容易从你目前的减脂饮食计划脱轨。

31将饮料拒之门外

之所以让你口渴了多喝水是因为甜到爆的饮料热量高到无法想象，当然，也谁也拦不住你长胖，如果你非要喝甜味饮料的话。每天来两罐，不知不觉你就能喝掉腹肌，喝出啤酒肚。除了含有大量的热量，饮料里的单糖还会迅速拉高人体胰岛素水平，容易造成脂肪的囤积。

32随时来口蔬菜

去超市菜场的时候多买点蔬菜，洗好切好放冰箱里，饿的时候就来上一口，因为蔬菜富含各种维生素但是热量却低的可怜，生吃蔬菜妥妥的能为你减脂助上一臂之力。不过你要是看着那一片绿色实在是难以下咽，完全可以沾着酸奶生吃青椒，生菜或者西芹。

33养成细嚼慢咽的好习惯

减脂的时候最忌讳狼吞虎咽，本来吃的就少，你还吃那么快，这样的唯一结果就是大脑还没反应过来你就把碗里的东西吃掉了，以至于你会想吃第二碗，第三碗。所以，不论你多忙，吃饭时候就好好吃饭，细嚼慢咽，习大大都能慢慢地吃白菜猪肉馅大包，你能比他忙？

34早饭前先出把汗

起床第一件事先穿跑步鞋，而不是急着往厨房跑。天天早锻炼能够强迫自己早起，也不会发生一天忙碌下来没精力锻炼这种事情。

35不坐下就不吃东西

城市生活的节奏实在太快，快到连吃东西都得在路上吃，以至于很多人养成了“无意识进食”这种陋习。很多时候这些人边走边吃，吃完了连吃的是什么都不记得，或者不知不觉就摄入了过多的热量。不过想要改掉这个陋习说来也简单，那就是坐下来吃东西——不坐下就不吃东西，这样一来你就不会在走路的时候多吃那些毫无意义的零食。

36不吃花里胡哨的东西

减脂金律之一——多吃甚至只吃看得见的食物，也就是如假包换的天然食品，因为天然食品不含人工添加剂，色素或者防腐剂，能够提供更强的饱腹感，而且大部分都比看不见成分的加工食品要有更多的营养。

37吃饭的时候别三心二意

很多人喜欢在吃饭的时候看电视，读杂志或者上网刷微博，而这些习惯恰恰会间接导致减脂之路漫长坎坷。吃饭的时候三心二意还容易在不知不觉的情况下超出平常的饭量。吃饭的时候就好好吃饭，放心思放在食物的味道，质地，色彩，用心去感受，说不定能感觉更饱。

38采用循环饮食法

简单来说，循环饮食法就是通过在低卡饮食期间穿插进高热量餐的饮食方式，这样能让人在减脂的时候更有盼头，也更不容易半途而废。此外，人体有一个自我保护的机制，的确热量支出大于摄入才能减脂，但长期的热量缺口会导致人体新陈代谢率的降低，因此“高卡日”的存在就是为了能让人体的新陈代谢一直处于正常水平。

39变着花样训练

日复一日，一成不变的训练计划是导致很多人坚持不下来的原因之一。如果觉得训练实在是太单调乏味了，你可以试试换着花样训练，比如这周跑步，下周做椭圆机或者游泳，这样一来训练也更容易坚持下来。

除此之外，换着花样训练不仅能够保证你不觉得无聊，这种改变还能在一定程度上增强对肌肉的刺激，增强减脂的效果。

40先喝汤再吃饭

吃正餐前先来上一碗汤能够很好地控制食欲，吃得少了热量摄入自然高不了。要是喝的是蔬菜汤那就更赞了，不仅控制了食欲，还顺带保障了纤维和抗氧化物质的摄入，这些可都是减脂的好帮手。

41各种各样的蔬菜都尝尝

很多FitTimer总是因为健身饮食过于单调而无法坚持下来，事实上，水煮西兰花不是健身爱好者的唯一选择，整天吃西兰花的话，大概是个人都会深深感到这个世界的恶意吧。每周都尝尝不同的蔬菜才是正解，这样一来你即能保证自己的饮食不脱离正轨，还能够摄入各种各样的营养物质。

42做到未雨绸缪

人生不如意十有八九，有时候意外来的就是这么突然，各种各样的事情都能打乱你的训练计划，因此你必须做到心中有数，准备好一个应急措施。

比如担心开了学太忙没精力运动或者上了班就没动力健身，你就可以提前找到一个好肌友互相督促，确保不发生三天打鱼两天晒网的事。再比如担心不能早起做健身餐，你就可以在前一天晚上准备好早餐，明早随手一拿带到公司或者教室吃即可。

43扪心自问究竟饿不饿

有时候吃货吃东西是不管饿不饿的，他们无时不刻不是处于嘴馋的状态，逮住机会就要吃。如果你不幸患上此种症状，那你就得有意识地在吃东西之前问问自己，你究竟是饿了还是因为没什么事情好做，吃饱了撑的还想再吃点什么。这么一来，你就能够把“无意识进食”扼杀在摇篮里，也不用平白无故额外摄入不必要的热量。

44多吃豆子

豆子可谓减脂神器，首先各种各样的豆子都属于复杂碳水化合物，同时由于其富含纤维和蛋白质，它能够提供更加强劲而持久的饱腹感。

45别用体重衡量减脂效果