1.这个练习为了安全起见最好在深蹲架里进行。 开始，先把杠铃锁定在略低于肩膀的高度。 一旦选择了正确的高度，给杠铃加上合适的重量，然后站在杠铃前方把它放在你的肩膀后面（颈部以下）的位置，用斜方肌和肩膀后束稳定住。

2.用双手分开握住杠铃，然后腿部发力挺直身体使杠铃离开深蹲架。

3.往前迈一步，两脚之间距离与肩同宽，脚尖稍指向外方。 保持你的头在任何时候都是抬起的，也保持腰背挺直。 这将是你的起始姿势。 （ 注：我们现在讨论的是最普遍的深蹲站姿，当然脚之间的距离可以有不同变化）。

4.开始慢慢弯曲的膝盖和臀部并保持上半身还是挺直的，抬头挺胸，不能让杠铃把重量压在脖子上。 继续向下，直到的大腿和小腿之间的夹角略小于90度。 吸气来完成这部分的运动。 提示：如果您执行了正确的锻炼，膝盖和脚趾头应该在同一个垂直线上。 如果你的膝盖在脚趾的前方，说明你的膝盖受到了很多压力也代表你的姿势有误。

5.当你呼气时用你的腿部，臀部和脚后跟发力伸直双腿再次回到起始位置。

6.重复。

注意：这个训练一旦姿势有误很危险。 如果你有背部问题，你可以使用哑铃深蹲或者腿屈伸机。 如果你有一个健康的背部，请确保完美的姿势，绝不向前倾，因为这可能会导致背部受伤。 重量选择方面如果有搭档辅助可以尝试重分量，不然请保险一些。