1.一只手握一只哑铃掌心面向身体。 保持背部挺直，膝盖轻微弯曲，腰部向前弯。 你的躯干应该是几乎平行于地面。 请一定要保持抬头挺胸。 你的上臂应贴近你的躯干并与地面平行。 前臂垂直于地面并固定肘关节。你的前臂和上臂之间形成90度角。 这是你的起始姿势。

2.保持你的上臂固定，呼气，并用你的三头肌发力举起重量，直到手臂完全伸展。 专注于移动前臂并确定肘关节的固定。

3.经过短暂的停顿，在顶部收缩，吸气，慢慢放下哑铃回落到起始位置。

4.重复上述动作直到规定的次数。

变化：这个练习也可以单个手臂进行，做完一组再换手。

另外，如果你喜欢一只手臂的训练方式，您可以使用低滑轮手柄代替哑铃来取得更好的顶峰收缩。 在这种情况下，应手掌朝上反手抓把手。