1.在有靠背的长椅上坐下，并用双手抓住哑铃，并保持在头部上房手臂伸直的长度。 提示：最好有搭档交到你手上，用手掌包住哑铃的一端，拇指扣住。  这将是你的起始姿势。

2.保持你的上臂（肘部）靠近你的头部并垂直于地面，慢慢控制住前臂在头后面经行一个半圆形的运动，直到你的前臂接触你的二头肌。 提示：上臂应保持静止，只有前臂移动。 吸气。

3.使用肱三头肌发力提高哑铃用同样的弧线回到起始位置。 呼气。

4.重复量。

变化：

1.您可以站立训练，但是如果你使用的是95磅左这样的大分量哑铃请注意把背部保护好。

2.另一个变化是使用w型杆或者直杆，而不是在这种情况下，你需要反手握着杠铃。

3.还有一种杆是“目”型杆，这也可以用于此练习。