1.      躺在板凳上用窄握距，举起w形杆，并稳定你的肘部。 你的大手臂应垂直于地面。 这将是你的起始姿势。

2.      保持上臂固定，只让肘部弯曲来下落杆子。

3.      吸气，当杆快落到额头处是停留。

4.      三头肌发力，肘固定，呼气抬起杆子返回到起始位置。

5.      重复。