1.躺在一个下斜凳上。用双手按住顶部的板凳以防止你的身体从这个位置上滑下。

2.用腹肌来保持你的腿与地板平行平行，同时保持你的膝盖和双脚并拢。提示：你的腿应完全伸直膝盖轻微弯曲。这将是你的起始位置。

3.呼气时，将你的腿向身体移动，你的骨盆将向后，同时提高你的臀部远离板凳。你的膝盖会触摸到你的胸部。

4.保持一秒钟的顶峰收缩。吸气的同时，慢慢移动你的腿回到起始位置。

5. 重复动作。

变化：你也可以在平坦的表面做。进步后你可以用脚踝夹重量。