1.每只手握着一个哑铃，背部用板凳来支撑。 将哑铃暂时置放在大腿上。
2.使用你的大腿把哑铃放到肩膀的高度。
3.确保你的双手手掌朝前， 这是你的起始姿势。
4.呼气的同时，向上推起哑铃，直到哑铃顶部碰到。
5.然后吸气的同时，在顶部收缩位置短暂停顿后，慢慢把哑铃回落到起始位置。
6.重复。

变化：你可以使用站姿来完成，但需要一个稳定发达的下背部。
你也可以试试阿诺推举，就是开始的时候让掌心面对肩膀，然后当你开始推高，旋转手腕到最高点掌心正好向前。然后再用同样方法落下。
这种变化被称为阿诺德推举。 但是，如果你有肩袖肌的问题请不要尝试。