起始动作：

结束动作：

1.两脚自然开立站着，保持身体直立，两手与肩同宽握杠铃。手掌朝上，肘部应紧靠身体，这将是你的起始位置。

2.两肘紧靠身体夹紧，在呼气的同时，以肱二头肌的力量来举重量。 提示：只有前臂在移动。

3.继续收缩，直到你的二头肌完全收缩，尽量使前臂与上臂重叠。保持肱二头肌在顶峰收缩状态几秒。

4.吸气的同时，慢慢落下重量回到起始位置。

5.重复动作。

变化：

1.你也可以使用直杆连接至拉力器低滑轮来执行这个动作。这种变化可以提供更好的顶峰收缩。

2.你也可以改变手掌握距的位置，以达到不同方位的肌肉刺激效果。