1. 双脚站立，两只手各握一个哑铃（手心朝向你的身体），手臂两侧延伸。

2.呼气的同时，尽可能耸高的你肩膀以抬起哑铃。保持顶峰收缩状态几秒。

提示：双臂应该在任何时候都保持延伸状态。避免使用二头肌来举起哑铃。只有肩膀要向上和向下移动。

3.吸气的同时，慢慢回落哑铃回起始位置。

4.重复动作。

变化：你可以使用杠铃或拉力器或拉力带。你也可以使用一个单一的手柄，并先完成一侧后换另一侧。