1.双手个别握住一个哑铃，握旋前（掌心向前），略小于肩宽。延长你的手臂，手肘部稍弯曲，哑铃应该在你的大腿前部，

背部要挺直。这将是你的起始位置。

2.呼气的同时，使用你肩膀的力量来举起哑铃并尽让哑铃应靠近身体。举起的动作该由肘部驱动。继续举至哑铃几乎碰到下巴。

提示：你的肘部应驱动这个动作。当你举起哑铃时，你的肘部应始高于你的前臂。此外，在顶部时停顿几秒并确保身体固定着。

3.吸气的同时，慢慢把哑铃回落至起始位置。

4.重复动作。

注意：要留意此动作的重量使用。过多的重量会导致不好的动作姿势，这反过来也会导致肩部受伤。所以建议不要靠摆动和欺

骗来完成。此外，如果你患有肩膀问题，建议用侧平举代替站姿直立划船。

变化：这一动作还可使用直杆连接到一个拉力器低滑轮，或使用曲杠来进行。