1.坐下一个下拉器械并用宽握把手连接到顶部滑轮。请确保你调整好你器械的护膝垫，以满足你的高度。垫子会阻止你的身体被阻力拉上去。

2.对于宽握下拉，你的双手握距离应宽于肩。若是中握你的握距需要与肩膀同宽。窄握握距小于你的肩膀宽度。

3.双臂延伸至上放并按握距握住把手的两端。保持躯干在约30度左右，让下背部成稍弯曲状态并挺胸。这将是你的起始位置。

4.呼气的同时，运用背部力量把把手拉下，直到它触及你的上胸部前。

提示：达到收缩位置后，专注挤压你的背部肌肉。上部躯干应保持固定并只移动你的手臂。前臂的工作只是负责握紧把手，因此不要试图用前臂把把手拉下。

5.保持顶峰收缩状态几秒。然后在吸气的同时慢慢把把手起回到起始位置，双臂完全伸展及背阔肌充分伸展

6.重复动作。