1.        准备一个杠铃并负上重量。

2.        尽量保持背部伸直状态，弯曲你的膝盖，身体向前弯曲并使用与肩同宽的握距。正手握哑铃。这将是你的起始位置。

提示：如果你无法握住，可使用腕带帮助或以正反手握法。

3.        呼气的同时，腿肌用力伸膝拉起杠铃。同时确保腰背直立和挺胸，使肩胛骨向后收缩。

4.        在保持背部挺直的同时，弯曲膝盖并俯身慢慢把杠铃落下，让杠铃接触到地面以回到起始位置，并准备执行另一个重复。

5.          重复动作。

注意：

这个动作不容许掉以轻心。如果你后背有问题，建议用划船动作代替。

   如果你有一个健康的背部，也要确保完美的姿势。千万不可让后背弯曲，因为这可能会导致背部受伤。谨慎选用的重量，若在疑虑情况下，先使用用更少的重量，而不是更多。

变化：可以用哑铃代替。但没杠铃更容易执行。