起始动作:

结束动作：

1.         找个平板凳，并在各边置放一个哑铃。

2.        右脚膝盖弯曲支撑在平板凳上的一端，屈体并用右手支撑在平板凳的另一端，上半身几乎与地面平行。

3.        用左手从地板上拿起哑铃，举起重量的同时保持你的下背部保持平直。手掌应该面向你的躯干。这将是你的起始位置。

4.        在呼气的同时，将重量拉起至胸部一侧，尽量保持你的上臂紧贴身体一侧，并固定住你的上半身。

提示：一旦达到完全收缩位置后，专注收缩你的背部肌肉以达到顶峰收缩状态。此外，确保执行此动作时，运用背部肌肉力量，而不是手臂。最后，上半身应保持固定，而移动的只有手臂。前臂的工作只是持哑铃并此不要试图使用前臂拉哑铃。

5.        吸气的同时，延着直线把重量下降灰起始位置。

6.        重复动作。

7.        换边，并用另一只手臂重复动作。

变化：单臂划船也可以使用拉力器，连接至高滑轮或低滑轮，以代替哑铃进行。