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[养生指导] 脱离「熬夜党」，该如何调整错位的时差

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服毒君

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不出意外的话，就让我留到最后吧。2019.5.10

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发表于 2015-8-1 03:15:15 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由服毒君于 2015-8-1 03:32 编辑

脱离「熬夜党」，该如何调整错位的时差

——写给嘴上明明说着“窝不要做夜猫纸啦”什么的，然而身体还是很诚实地每晚都愉悦地折腾到三点之后依然很有精神♂，然而理性上又过意不去这种放荡不羁好日子不肯好好过的节奏，然而又没办法让生物钟乖乖听劝的各位资深宅的你们。（←这才是阿毒我真正想说的话

胡说的前言：不过说真的，都放假了不熬夜还要怎样，趁着年轻，想痛痛快快地玩点什么的话就不要大意地去折腾吧，等长大变成再也没有节假日的苦B社会人之后可就没时间这样好好享受惹。（←补药当真哦

这里才是前言：长期熬夜的危害想必大家都很清楚了，大致就是导致易疲劳、免疫功能受损、头痛失眠记忆力下降、眼疲劳视力下降、眼袋黑眼圈、皮肤粗糙干燥长痘痘脱发、影响月经周期和生育能力等等，所以尽量脱离熬夜党吧小伙伴们，回头是岸。

  PART.1   所谓生物钟

生物钟是受大脑的下丘脑视交叉上核控制的，人类大脑中视交叉上核所在的那片区域也正处在口腔上腭上方，我们有昼夜节律的睡眠，清醒和饮食行为都归因于生物钟作用。
生物钟有四点功能：提示时间、提示事件、维持状态和禁止功能。整个人类都是按以一昼夜为周期进行作息，人体的生理指标，如体温、血压、脉搏；人的体力、情绪、智力和妇女的月经周期；体内的信号，如脑电波、心电波、经络电位、体电磁场的变化，等等，都会随着昼夜变化作周期性变化。夜班工人体温、血压夜高于昼，睡眠昼夜颠倒，日积月累，使生物节律一定程度损害。生物钟表一旦被打破，较长处于紊乱状态，就产生各种各样的不适或疾病，如睡眠障碍、内分泌失调、免疫功能下降、有的甚至危及生命。

  PART.2   人体24小时生物钟（一天中的各种生理波动）

1点钟：处于深夜，大多数人已经睡了3-5小时，由入睡期--浅睡期---中等程度睡眠期--深睡期，此时进入有梦睡眠期。此时易醒/有梦，对痛特别敏感，有些疾病此时易加剧。
2点钟：肝脏仍继续工作，利用这段人体安静的时间，加紧产生人体所需要的各种物质，并把一些有害物质清除体外。此时人体大部分器官工作节律均放慢或停止工作，处于休整状态。
3点钟：全身休息，肌肉完全放松，此时血压低，脉搏和呼吸次数少。
4点钟：血压更低，脑部的供血量最少，肌肉处于最微弱的循环状态，呼吸仍然很弱，此时人容易死亡。此时全身器官节律仍放慢，但听力很敏锐易被微小的动静所惊醒。
5点钟：肾脏分泌少，人体已经历了3-4个“睡眠周期”（无梦睡眠与有梦睡眠构成睡眠周期），此时觉醒起床，很快就能进入精神饱满状态。
6点钟：血压升高，心跳加快，体温上升，肾上腺皮质激素分泌开始增加，此时机体已经苏醒，想睡也睡不安稳了，此时为第一次最佳记忆时期。
7点钟：肾上腺皮质激素的分泌进入高潮，体温上升，血液加速流动，免疫功能加强。
8点钟：机体休息完毕而进入兴奋状态，肝脏已将身体内的毒素全部排尽。大脑记忆力强，为第二次最佳记忆时期。
9点钟：神经兴奋性提高，记忆仍保持最佳状态，疾病感染率降低，对痛觉最不敏感。此时心脏开足马力工作，精力旺盛。
10点钟：积极性上升，热情将持续到午饭，人体处于第一次最佳状态，苦痛易消。此时为内向性格者创造力最旺盛时刻，任何工作都能胜任，此时虚度实在可惜。
11点钟：心脏照样有节奏地继续工作，并与心理处于积极状态保持一致，人体不易感到疲劳，几乎感觉不到大的工作压力。
12点钟：人体的全部精力都已调动起来。全身总动员，需进餐。此时对酒精仍敏感。午餐时一桌酒席后，下半天的工作会受到重大影响。
13点钟：午饭后，精神困倦，白天第一阶段的兴奋期已过，此时感到有些疲劳，宜适当休息，最好午睡半到1小时。
14点钟：精力消退，此时是24小时周期中的第二个低潮阶段，此时反应迟缓。
15点钟：身体重新改善，感觉器官此时尤其敏感，人体重新走入正轨。工作能力逐渐恢复是外向型性格者分析和创造最旺盛的时刻，可持续数小时。
16点钟：血液中糖分增加，但很快又会下降，医生把这一过程称为“饭后糖尿病”。
17点钟：工作效果更高，嗅觉、味觉处于最敏感时期，听觉处于一天中的第二高潮。此时开始锻炼比早晨效果好。
18点钟：体力活动的体力和耐力达一天中最高峰，想多运动的愿望上升。此时痛感重新下降，运动员此时应更加努力训练，可取得好的运动和训练成绩。
19点钟：血压上升，心理稳定性降到最低点，精神最不稳定，容易激动，小事可引起口角。
20点钟：当天的食物、水分都已充分贮备，体重最重。反应异常迅速、敏捷、司机处于最佳状态，不易出事故。
21点钟：记忆力特别好，直到临睡前为一天中最佳的记忆时间(第四次，也是最高效时)。
22点钟：体温开始下降，睡意降临，免疫功能增强，血液内的白细胞增多。呼吸减慢，脉搏和心跳降低，激素分泌水平下降。体内大部分功能趋于低潮。
23点钟：人体准备休息，细胞修复工作开始。
0点钟：身体开始其最繁重的工作，要换已死亡的细胞，建立新的细胞，为下一天作好准备。

  PART.3   如何根据生物钟原理安排醒睡节律及工作学习

周末睡懒觉对绝大多数人来说并非好事，因为这会使人体时钟紊乱，睡眠时间顺延，使星期天晚上难以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。由于人体生物钟的变化，大脑皮层的不同区域的功能也在时时发生着变化。

上午8～11点，是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时间。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。同时，这段时间疼痛最不敏感，此时看牙医最合适。
上午11～12点，是开会的最佳时间，人们此时最为清醒。这段时间易用于解决问题和进行一些复杂的决策。
12时～下午2时，此间一天中快乐的情绪达到了高潮，适宜进行商业社会活动。
下午2～4时，会出现所谓的“下午低沉期”。此时易出现困乏现象，最好午睡片刻，或是打一些必要的电话，做些有趣的阅读，尽量避免乏味的活动。
下午4～6时，人体从“低沉期”解脱出来，思维又开始活跃。可把一天中较重要的工作放在此时做。并且这是进行长期记忆的好时光。
下午5～7时，人体的体温最高，此时做些锻炼有助于你在晚上顺利入睡并提高睡眠质量。
晚上7～10时，可就一些较严肃的家庭话题进行讨论，也是学习的最好时间。
晚上11～12时，人体准备休息，各脏器活动极慢，进入梦乡。

  PART.4   关于时辰与养生

每个人都有自己的“生物钟”，如果人长时间改变自己的生活节律，就会改变体内激素分泌量，导致神经紊乱，体内生物钟必然受到影响，因此，要尽可能提倡顺应人体内部规律的生物钟养生法。

最佳起床时间：早晨5-6点钟是人体生物钟的“高潮”，体温升高，此时起床会精神抖擞。
最佳饮水时间：起床后饮水既可补充一夜消耗的水分，又可稀释血液，有洗涤肠胃、防止血栓形成的作用，餐前1小时喝一杯水，有助于消化液的分泌，促进食欲；睡前饮水，可冲淡血液，使循环通畅。
最佳工作时间：上午10时至下午3时工作效率最高。一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。
最佳午休时间：人脑的活动能力在下午1时左右为低落，故此时午睡最佳。
最佳锻炼时间：一般下午4时以后，是进行体育锻炼的最佳时间，这时人体耐力上升，肌肉温度高，血液黏滞性最小，关节最灵活。
最佳减肥时间：饭后1小时左右，缓速步行20分钟，有利于消耗热量，以利减肥。
最佳刷牙时间：应在饭后3分钟内进行，因此时口腔内细菌分解食物残渣所产生的酸性物质，会腐蚀和溶解人的牙釉质，此时刷牙效果最好。
最佳吃水果时间：饭前1小时吃水果有益无害，饭后2小时吃水果其营养成分最易被吸收。
最佳喝牛奶时间：牛奶中含有一种成分，具有催眠、镇静作用，因此睡前喝一杯牛奶，既可补充营养，又有助于睡眠。

  PART.5   如何纠正已经错位的时差

首先在心理上尽量稍微放松一点，强迫症的我可是深有体会有些事越是在意过头了都快变成一桩心病的话越是不行啊。
然后就是做些实质性的准备了，大致规划好作为目标的时间安排，可以试试定闹钟提醒并且给自己一些心理上的暗示。
工作或其他需要的情况除外，说到根除熬夜的习惯，最关键的一步还是忍痛割爱放下手机游戏机关了电脑老老实实安安静静地躺床上去嘛。

一些或许有助于改善睡眠的建议：睡前热水泡脚大约15分钟左右；晚饭不宜过饱和过油腻，避免刺激性的食物；睡前忌烈酒咖啡浓茶；补充维生素及人体必需的微量元素；适量运动。

纠正时差这种事情说起来容易，要真正做到的话还需要相当强大的觉悟和自制力，而且贵在坚持吧。

当然了，以上所说的内容只是大体上普遍的规律和建议，我们每个人又由于先天的遗传体质和后天的外界环境因素等的差异，精神和体力处于最好状态的时间也各不相同，如果能根据自身情况来安排活动的话可以明显提高效率，达到事半功倍的效果。不过学生党的话最好还是在开学之前尽量找回早睡早起的感觉哦~

另外呢，如果有其他神经精神症状或者严重的睡眠障碍，建议尽快到医院接受治疗√

http://www.51119.com/play/swf/02.swf?file=http://qzone.haoduoge.com/music2/2015-06-05/1433470879.mp3&width=560&songVolume=100&backColor=B7FF4A&frontColor=DEFFAC&autoStart=true&repeatPlay=true&showDownload=false

备注：以上内容来自各种搬运以及阿毒萌萌哒的脑洞和并不怎么正直的三观，另外不要在意我发帖时间好不好哈哈哈哈不知不觉就……

参考资料：
http: //baike.baidu.com/view/246906.htm
http: //baike.haosou.com/doc/2060322-2179813.html#2060322-2179813-7_6

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