新手增肌必知
本帖最后由 不二Sama 于 2014-12-3 16:34 编辑随着冬天的到来，这是一个完美的时间来开始你的增肌计划。
当然，你必须做好心理准备，因为绝大多数人在增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长，你需要摄入非常多的热量，而少部分的热量可能会囤积成脂肪。幸运的是，只要你在热量摄入方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。
1.大重量!
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~
2.在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
3.吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4.限制有氧运动
当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！
5.吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油.......
我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果........
6.重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。
7.足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
8.确保你得到足够的睡眠
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。
当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！
9.充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
10.不要让自己失控
最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
不错哦 感觉很科学 为什么锻炼了一个多月还是稳定在一个体重上，而不会降啊#24t 2855191888 发表于 2015-8-5 09:21
为什么锻炼了一个多月还是稳定在一个体重上，而不会降啊
减肥是看体表脂肪 不是看体重的
而且 是以一个季度 为变化的一个多月当然不明显了
你要坚持一年就不一样了
建议你在同一角度 同一灯光下 每天一张照片 慢慢你就看到变化了 2855191888 发表于 2015-8-5 09:21
为什么锻炼了一个多月还是稳定在一个体重上，而不会降啊
减肥是看体表脂肪 不是看体重的
而且 是以一个季度 为变化的一个多月当然不明显了
你要坚持一年就不一样了
建议你在同一角度 同一灯光下 每天一张照片 慢慢你就看到变化了 学习了也不一定用 谢谢分享 我想减脂肪 karanazuni 发表于 2015-10-14 00:03
我想减脂肪
有减脂帖哟 自己找找看~ 走心啦SynStream 反思中，确实有一段时间刻意在控制饮食 hgbill 发表于 2015-11-10 15:32
反思中，确实有一段时间刻意在控制饮食
控制饮食是正确的但是要科学科学控制饮食~ 体重怎么增加呢？？ shellng 发表于 2015-11-16 21:56
体重怎么增加呢？？
♂♀?
男孩儿的话就力量训练 保证正确的饮食习惯 和 一份良好的食谱
女孩儿嘛..........................................多吃
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