女孩子也需要杠铃：胸部训练和技巧
本帖最后由 不二Sama 于 2014-12-3 16:36 编辑大多数女孩子都在询问我们如何获得一个性感有腹肌线条的腹部，圆翘的臀部和紧致的大腿。 我几乎没有听说过有女孩子问我：“如何获得一个挺拔有型的胸部”。那我只能借这篇文章告诉你们，你们还没有体会到其中的奥妙。 你们可能都以为胸部肌群的训练应该只是男人该做的，你们可能觉得胸部的力量训练会使你们减少女人味，那么我劝你们快把这个毫无根据的想法粉碎掉，如果你们想要有挺拔有型的胸部，你就该躺倒在卧推凳上！ 这篇文章将会带你走出之前的误区并且帮你开启你的胸部塑形计划！
误区No.1胸部力量训练会使你的胸部变小这个误区可能来自于你们看到的女子健美选手平坦的胸部，但事实上另她们胸部平坦的原因不是训练而是外界干预的激素和赛前脱脂的环节。因为胸部都是脂肪组织，所以当体脂下降到一个非常低的水平一定也会带着胸部的脂肪一起减少。 女孩子们～ 不要害怕举铁，只要你的体脂比例不去刻意的减少到非正常的程度你的胸部是不可能缩水的！ 根据American Council on Exercise，女性需要维持至少１０－１３％的体脂来保证生理和心理的健康。 低于１０％就有可能会带来隐患。
误区Ｎｏ．２ 胸部力量训练会使你的胸部变硬这个传说真的让我笑岔气了，如果卧推能使你的胸从软练到硬，那么你还需要运动文胸干什么？！训练你的胸肌会使你胸部脂肪下的肌肉紧致结实起来。 由于胸部的脂肪并没有减少，所以你胸部的柔软程度不会因为你的训练而改变。 你会惊喜的发现在胸部力量会让你的胸部更加的挺拔，训练获得的胸部肌肉组织甚至还会使你的罩杯有所进步哟！
误区Ｎｏ．３ 只需要做俯卧撑大多数的女孩子仅仅在她们训练计划里加入一些俯卧撑变期待着上半身的进步，但是往往她们都会觉得很失望。 事实上，你需要高强度并且经常变化的力量训练才能改变你的身材！你可以加入平板卧推，上斜哑铃卧推，绳索飞鸟或俯卧撑的组合来完成你的训练。俯卧撑不能帮助你增长力量，除非你在背上放个杠铃片或用弹力绳来增加难度。 当然在训练的最后用俯卧撑来结尾是个不错的选择。 真正让女性胸部变小的不是力量训练而是不科学的节食饮食。现在我们已经把误区告诉你们了，接下来就是你需要了解的有关胸胸部力量训练的要点。l 女孩子们可能觉得用小分量的训练可以达到“紧致肌肉”的效果，但是请你记住肌肉永远对有挑战性的压力进行反馈。如果你一直采取轻分量多次数的训练方法，除了消耗卡路里以外塑形的帮助可能便是微乎其微了。l 如果你没有特别高卡路里的饮食计划你是不可能有明显的肌肉生长的。 所以对于一个处在正常或甚至坚持饮食的女性来说，再重的力量训练也不会让你生长肌肉。l 保证你平板和上斜卧推的次数在一组8-12个，飞鸟和夹胸的话可以保持在10-12个l 每个动作选做2-3组对女性训练可以起到不错的效果，只做一组或做多于3组都不一定能起到很好的帮助。l 对于复合动作比如卧推，可以组间休息1分钟。而且请在训练的开始选用复合动作！ 对于飞鸟这样的单关节动作请休息45秒，俯卧撑这样的自重训练请休息30秒。
接下来是给你们制定的几个胸部力量训练的计划：
Workout A平板杠铃卧推（中握距：略宽于肩） 3组*8次组间休息60秒上斜哑铃飞鸟夹胸2组*10次组间休息45秒俯卧撑2组*15次组间休息30秒
Workout B上斜杠铃卧推 （中握距：略宽于肩） 3组*10次组间休息60秒平板哑铃飞鸟夹胸2组*12次组间休息45秒垫高脚部俯卧撑2组*15次组间休息30秒
Workout C平板哑铃卧推 3组*8次组间休息60秒绳索夹胸 2组*10次组间休息45秒双杠（可以辅助） 2组*6次组间休息45秒
有示范图么。。。。看着不懂……………… 一直以为妹纸锻炼会出胸部肌肉。。。。 我也觉得，有图嘛。。。 浅色落叶 发表于 2015-4-25 23:39
我也觉得，有图嘛。。。
动作图在减肥健身板块 分类里面有啊... 胸的 腿的.. 腹的...
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