新人八周训练计划~~~FitTime推荐！~Week7-8
本帖最后由 泽克本茨 于 2014-10-24 22:09 编辑第七周至第八周（四分体训练）
第四章细则六周的训练坚持下来了吗？很好，你差不多可以毕业了，在FitTime给你准备的最后一章训练里，你会看到力量和肌肉会有明显的提升，而这最后两周意味着从“新手“到“进阶”这一脱胎换骨的改变。接下来的两周，我们将对训练计划再做一次改变，从“三分体”升级到“四分体”。更加细化的训练能够使训练更有针对性，每个肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈。这最后两周你所采用的“四分体训练计划”是这么分的——胸，三头和腹肌；背，二头和小臂；大腿和小腿以及肩，斜方和腹肌。（没错，你得每周练两次腹肌，这是因为腹肌对于腰椎的活动和稳定性相当重要，而腹肌耐疲劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练、）· 下列计划每周一次，比如周一做计划一，周二计划二，周四计划三，周五计划四。 第四章计划一
目标肌群动作组数/次数组间休息时间
胸平板卧推3/4-62-3分钟
上斜哑铃卧推3/6-82-3分钟
上斜哑铃飞鸟3/15-201分钟
绳索飞鸟3/15-201分钟
三头窄握卧推3/4-62-3分钟
颈后哑铃臂屈伸3/6-82-3分钟
绳索下压3/15-201分钟
腹悬垂举腿3/力竭1分钟
双向卷腹3/力竭1分钟
平板支撑3/1分钟1分钟
第四章计划二
目标肌群动作组数/次数组间休息时间
背俯身杠铃划船 3/4-62-3分钟
高位下拉3/6-82-3分钟
坐姿绳索划船3/15-201分钟
直立臂下压3/15-201分钟
二头二头弯举3/4-62-3分钟
上斜哑铃弯举3/6-82-3分钟
牧师凳弯举3/15-201分钟
小臂反握哑铃腕弯举3/12-151分钟
正握哑铃腕弯举3/12-151分钟
第四章计划三
目标肌群动作组数/次数组间休息时间
大腿深蹲3/4-62-3分钟
腿举3/4-62-3分钟
腿屈伸3/15-201分钟
罗马尼亚硬拉3/4-62-3分钟
小腿站姿提踵3/25-302-3分钟
坐姿提踵3/25-302-3分钟
第四章计划四
目标肌群动作组数/次数组间休息时间
肩站姿杠铃推举3/4-62-3分钟
史密斯直立提拉3/6-82-3分钟
站姿哑铃侧平举3/15-201分钟
俯身哑铃侧平举3/4-61分钟
斜方杠铃耸肩3/4-62-3分钟
哑铃耸肩3/25-301分钟
腹反向卷腹3/力竭1分钟
卷腹3/力竭1分钟
跪姿绳索下拉卷腹3/15-201分钟
https://www.gn00.com/t-548642-1-1.htmlWeek1-2
https://www.gn00.com/t-548781-1-1.htmlWeek3-4
https://www.gn00.com/t-548785-1-1.htmlWeek5-6
https://www.gn00.com/t-548787-1-1.htmlWeek7-8
坚持下来的真的是人吗
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