不二Sama 发表于 2014-12-23 07:24:52

很适合在家的拉力绳锻炼→胸

本帖最后由 不二Sama 于 2014-12-23 09:42 编辑

拉力绳力量训练技巧：胸大肌

1.站姿前推
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把拉力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。


（1）锻炼胸大肌中部


（2）锻炼胸大肌上部

（3）锻炼胸大肌下部



2.拉力绳交叉练习
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。






3.负重俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。



4.助力俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用拉力绳来帮忙，将拉力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。


5.单手俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用拉力绳辅助就可以相对轻松的完成。



6.仰卧8字绳推举
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。







yumiqizi 发表于 2016-1-12 20:35:56

duang~duang~duang~
加个特效

jiujiu308 发表于 2016-3-2 08:52:14

很实用的健身方法。多谢。

堕之殇 发表于 2016-3-20 16:29:52

6666

堕之殇 发表于 2016-3-20 16:29:59

666666

堕之殇 发表于 2016-3-20 16:35:17

从不运动的人就静静看着你们

堕之殇 发表于 2016-3-20 16:35:23

从不运动的人就静静看着你们

堕之殇 发表于 2016-3-20 16:35:30

从不运动的人就静静看着你们

堕之殇 发表于 2016-3-20 16:35:36

从不运动的人就静静看着你们

堕之殇 发表于 2016-3-20 16:35:43

从不运动的人就静静看着你们

堕之殇 发表于 2016-3-20 16:35:50

从不运动的人就静静看着你们

卧牛居士 发表于 2016-3-29 15:25:38

很不错的样子
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