拉伸宝典~~~(ง • ω• )ง
本帖最后由 不二Sama 于 2014-12-22 23:13 编辑FitTime为你带来了拉伸大全，练前拉伸有助于激活肌肉，练后拉伸有助于肌肉放松恢复，一起行动吧！
每个动作保持30秒,重复2-3组，保持呼吸自然均匀。
肩部肌肉
1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂侧内旋；3.自然呼吸。
1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收；
3.自然呼吸。
三角肌前束1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；3.自然呼吸。
三角肌中束1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；3.自然呼吸。
肱二头肌1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.双臂打开，翻转掌心朝后，胸腔打开，双手臂向后；3.自然呼吸。
1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.搭档原地站立，拇指内旋，将她手臂轻轻向后向上抬，轻轻向外展开；3.自然呼吸。
肱三头肌1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.一侧手臂放于肩部，保持肩部稳定，轻轻用另一侧手臂推拉肩部，肘关节向上；3.自然呼吸。
1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.训练搭档原地站立，单臂抬起，托住她整个肘关节，轻轻向后弯压，手肘贴近整个头部；3.自然呼吸。
胸部训练前1.肩部下压，保持躯干的稳定；2.掌心朝上，手臂端平，手臂打开后将整个胸廓向外打开然后还原，在上中下三个方向上激活胸部不同位置的肌肉；3.自然呼吸。
1.搭档伙伴仰卧在垫子上，将她的手肘向上举起，打开90度；2.抓住她的肘关节，轻轻向下压；
胸小肌1.保持躯干稳定；2.让搭档坐在凳子上，保持腰背收紧，将她一侧手臂抬起，抓住其肘关节，并按住她的肩胛骨保证稳定，提拉她的肘关节向外、向上；3.自然呼吸。
背部1.单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐，手臂伸直；2.先将身体向后拉，再把身体重心移向被拉伸一侧，最后耸肩充分激活肌肉
下背部1.搭档躺在垫子上，抬起她的一侧膝盖，轻轻按压膝盖向下；让你的2.手臂按住她的肩部，保证上肢稳定。
腹部1.俯卧，双手放于身体外侧，轻轻将上身推起，肘关节微屈，试着将身体加左右侧旋转；2.腹部完全放松。
腰部
1.双腿呈跪姿，腹部收紧，腰部拱起；2.双手臂向头顶远端延伸，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展；3.改变不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；4.保持自然呼吸。
髂腰肌1.一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵；2.躯干不要过多前倾，膝关节不要超过脚尖；3.腰部放松，躯干向外侧略微旋转
臀部训练前
1.抱住膝关节，向上提拉，轮流交换腿，让双腿膝盖拉近自己身体；
2.背部收紧，不要俯身向前。
1.前侧单腿呈90度打开，后腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方；2.向下俯身，双手臂向体前延伸，可以加上身体的侧旋。
1.搭档仰卧垫子上，一侧腿抬起，手臂从下侧绕过，抓住她的膝盖，用自己脚腕压住她另一侧腿（防止她另一侧脚弹起），到位后轻轻下压；
2.自然呼吸。
1.将一侧腿抬起，抱住小腿，试着把膝盖向上提拉；2.保持躯干稳定。
腿部训练前1.保持站姿，手握住踝关节，将脚后跟拉近臀部；2.膝关节不要打开太多。
1.提起单腿，向外打开，收回；保持髋部稳定2.保持髋部稳定。
1.双腿与肩同宽，俯身向下，背部收紧；2.双腿膝关节收紧，轻轻转动臀部。
大腿外侧1.双腿交叉，重心在前侧腿，后腿踩实，收紧下背，适当向前俯身，身体前倾的时候腰部肌肉收紧；2.为更好保持身体平衡，可以双手交叉放于支撑腿。
大腿后侧1.双腿站距与肩同宽,下背收紧,向下俯身；2.将脚尖外撇或内扣，可以帮助我们拉伸到不同位置的大腿后侧肌肉。
1.搭档仰卧在垫子上,一只手托住她的脚腕,另一只手扶住她的膝盖,轻轻上推；训练伙伴保持放松。2.自然呼吸。
大腿内侧1.双腿打开，膝关节伸直，脚尖外旋，腰部肌肉收紧；2.双手放于体前，调整呼吸，轻轻俯身向前，保持停。
股四头肌1.膝关节不要超过脚尖；2.保持核心收紧；3.握住踝关节上方；4.变换小腿拉伸的方向可以帮助我们拉伸到大腿前侧不同位置的肌肉。
1.搭档后腿膝盖着地，保持髋部稳定，抓住她的脚腕，轻轻上推；
2.试着将她脚腕方向适当改变，拉伸到大腿前侧不同的肌群；3.核心收紧，身体保持平衡。
小腿肌肉1.双腿开，背部收紧，双手撑于前腿膝关节上，后腿伸直；2.后腿膝关节伸直，脚后跟不要离开地面。file:///c:/users/administrator/appdata/roaming/360se6/User Data/temp/640_tp=webp.jpgfile:///c:/users/administrator/appdata/roaming/360se6/User Data/temp/640_tp=webp.jpgfile:///c:/users/administrator/appdata/roaming/360se6/User Data/temp/640_tp=webp.jpgfile:///c:/users/administrator/appdata/roaming/360se6/User Data/temp/640_tp=webp.jpg
0.0话说。。。这是都要做一套的节奏么。。。
为什么我之前做的没有那么多。。。。
之前跑步的一套也挺简单的。。。 ZeRy 发表于 2014-12-22 23:21
0.0话说。。。这是都要做一套的节奏么。。。
为什么我之前做的没有那么多。。。。
之前跑步的一套也挺简单 ...
@@3!! 不是啊你哪些肌肉参与活动就拉伸哪些嘛!!
全做那得多长时间!!! 别闹!@@19!! 不二Sama 发表于 2014-12-23 06:33
不是啊你哪些肌肉参与活动就拉伸哪些嘛!!
全做那得多长时间!!! 别闹! ...
@ou# 搜噶。。。那我就放心了 ZeRy 发表于 2014-12-23 09:57
搜噶。。。那我就放心了
@@6!!说 发生了什么 让你脑子成了负的!
@@16!!是不是走了桃花运 让你'失聪'了~~~ 不二Sama 发表于 2014-12-23 20:07
说 发生了什么 让你脑子成了负的!
是不是走了桃花运 让你'失聪'了~~~ ...
@86# 别闹。。。 ZeRy 发表于 2014-12-23 20:18
别闹。。。
@@32!!一定是 男神跟你表白了吧!
话说!! 你没看到我出了一套家庭锻炼方式么!!!给钱去!!! 不二Sama 发表于 2014-12-23 20:56
一定是 男神跟你表白了吧!
话说!! 你没看到我出了一套家庭锻炼方式么!!!给钱去!!! ...
@ou# 别闹。。。木有男神！！ ZeRy 发表于 2014-12-23 21:18
别闹。。。木有男神！！
@@27!! 怎么可能! 快说 你是不是隐瞒了什么 不二Sama 发表于 2014-12-24 19:33
怎么可能! 快说 你是不是隐瞒了什么
@86# 木有就是木有 ZeRy 发表于 2014-12-24 21:24
木有就是木有
@@25!!越来越想看你鲍照了!
快来!!! 不二Sama 发表于 2014-12-25 07:58
越来越想看你鲍照了!
快来!!!
别闹，你不是看过了么。。= = ZeRy 发表于 2014-12-25 09:51
别闹，你不是看过了么。。= =
@@3!!你无视我了 好么!
债见吧!!!木有友谊了!!! 不二Sama 发表于 2014-12-25 10:09
你无视我了 好么!
债见吧!!!木有友谊了!!!
= =别闹！你看过帖子了！ 有用！
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