女性健身的秘诀--力量训练← ←
本帖最后由 泽克本茨 于 2014-10-24 22:12 编辑女士训练指南：具体及有效获取紧致和有线条身材的方法@@22!!
“女士们总以为重量训练会使她们的身材变成粗壮结实”。
主页君在这里告诉你答案是【不可能！@@19!!】
睾酮的故事
睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素，而女性的睾酮激素水平只是男性的睾酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睾酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右，而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。
正如你所见，男子的睾酮激素水平都显着高于女性。即使一个处在低端睾酮激素范围的男士（200毫微克/升），他仍然有两倍高于处在高端女睾酮素范围的女士（70毫微克/升）。如果对比处在中端睾酮激素水平的男性和女性，男性= 700的妇女=42.5。在平均，男性的睾酮激素水平比女士高出16.47倍！很显然，女士没有像男士高的激素水平来支持身体增加肌肉。因此，对于变得像阿诺德施瓦辛格一般粗壮结实的恐惧是不必要的。
那么女士健美运动员你怎么说？
现在你可能会说，“我已经看到一些女士健美的肌肉非常发达，在其体健构类似于男人。”她们能达成那样的身材最有可能的真正原因是使用了外源性睾酮注射液或其他合成代谢类固醇。
当女士使用外源性睾酮或类固醇，她们可能会出现在面部和胸部的毛发生长，肌肉的增长，类似男士体内脂肪的存储模式，雄厚的声音和其他效果。
说这句话的要点是，除非你是外源性睾酮或其他合成代谢类固醇，你不会因为重量训练变得粗壮结实。这也不是说你不会得到任何肌肉，你会，但是你不会得到像男士一样的肌肉。相反，你会变紧致并有线条感。
研究
有研究表明，男士和女士并不需要不同的训练。
如果你是一个女士，想增加肌肉，并提高你的形状和曲线，那么你得加入有挑战性的重量训练。这意味着，不是用超轻的重量，而是用有挑战的重量。在执行超高次数组（每组15-20次），确实有一些好处，但它不是最佳增加肌肉的次数范围。
下面是一个基本的次数范围的概述：1-5次数=力量6-12次数=肌肉增大12 +=耐力这是很基本的次数范围概述，有很多次数范围之间的交叉适应。例如，许多人能仅在1-5次数和12+次数范围中生长。但它给你一个想法，你选重量时要选可以完成至少6个次数，但不超过12次的重量。
饮食与营养男士和女士并不需要不同的训练来看到效果，但饮食方面呢？女士应该不同于男士吗？其实不然。男士和女士的新陈代谢是非常相似的，除了女士在燃烧热量时，使用脂肪的比例多过碳水化合物比男性多。这可能是女士为何能在低碳水化合物饮食表现的更好的原因。
女士最主要需要调整的是总热量的摄入量。女士需要的热量比男士少，因为男士有较多的肌肉和更少的脂肪（相对总体重）。蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入将取决于一个人吃的卡路里量。
如果女士并不需要不同于男士的训练和饮食。那么，为什么我们总是看到女士在健身房只进行有氧运动和选用重量最轻的哑铃在健身房进行训练呢？这有可能是因为没有被告知或甚至被媒体误导了训练方法。
关于饮食呢？推荐给女士最常见的早餐餐点之一是酸奶和香蕉。虽然吃酸奶和香蕉没有错，但是蛋白质和必需的脂肪酸在哪里？如果你是一个女士，试图获得肌肉，你需要吃足够的蛋白质和有益的脂肪（必需脂肪酸）。在下来的日志中，我们将提供一些基本的饮食和训练信息来指导你。
女士饮食-基本准则热量控制热量控制中最重要的因素是卡路里摄入与卡路里输出，总热量将决定你体重的增加或减少。吃过多的热量，会导致身体堆积脂肪。但是，如果你没有吃足够的热量，你不会获得肌肉的生长。设定目标热量摄入和明确卡路里量将是减脂或增肌致关重要的第一步。
热量的分配比例
虽然总热量摄入的饮食是最重要的因素，但决定你增加或减少的体重是否是肌肉还是脂肪，是由蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例所操纵的。含有80％的碳水化合物，10％自蛋白质，10％脂肪的热量的饮食，会和含有40％碳水化合物，40％自蛋白质，20％脂肪产生不同的结果的饮食。
保持水分每天你应该喝大量的水。建议尝试每天至少8杯水（或64盎司）。保持充足的水分既能让你有饱腹感，又不额外增加热量。有时，人们会误以为口渴为饥饿。正因为如此，保持水分，还可以防止暴饮暴食。
食物选择建议选择新鲜健康的食品。包装或加工的食品添加了防腐剂和其它添加剂，特别是钠和饱和脂肪，而且往往还有高量的糖。你会发现自己从家里带饭会帮助你减脂。少购买快餐或包装食品。您也将节省很多钱。
胰岛素控制胰岛素是身体“存储”激素。当它分泌的时候，脂肪燃烧功能将明显减弱。通过控制胰岛素的分泌，通过选择低GI碳水化合物，可以减少脂肪的增加，甚至帮助减少脂肪。稳定的血糖水平能提供身体稳定的能量。根据胰岛素控制的饮食计划能帮助肌肉生长和脂肪的减少。
充足的蛋白质为了肌肉生长，摄取足够的蛋白质是必须的，以维持创造新肌蛋白。一开始你可能无法适应我们饮食建议吃的适量蛋白质。但一旦你执行后，你将发现你身体会感到充实和满足。
必需脂肪酸必需脂肪酸（EFAs）对你的身体的正常运作是至关重要的。膳食脂肪得到了一个坏名声，因为80年代和90年代盛行少吃脂肪的饮食潮流，但在现实中必需脂肪酸是人体所需要的，是健康饮食的一部分。吃脂肪并不等同于发胖。事实上，大多数的必需脂肪酸有助于脂肪燃烧的过程和保持一支精干的身体。不要害怕吃有益的脂肪。 EFA不是敌人。
总结下来，女士和男士的饮食没有很大的不同。男士和女士之间的代谢差异是女士在燃烧热量时，使用脂肪的比例多过碳水化合物比男性多。基于这原因，我们建议妇女遵循低碳水化合物（但不是0碳水化合物）饮食来减脂及获得紧致的肌肉。
增加性感曲线的运动你最常看见女士在健身房里做什么运动？有氧！如果她们举重量，她们只会挑5磅的小哑铃，做无尽的次数。正如我们曾讨论过，女性也需要就像男人一样举具有挑战性的重量来增加肌肉。
另外，虽然器械能提供一些刺激来增加肌肉，但仍然没有什么器械可以击败自由重量或复合动作。
以下几个复合动作是适于女士加入力量训练里的：
硬拉硬拉是一个全身性的锻炼动作，这意味着它几乎调动并刺激了身体的每一块肌肉。硬拉可锻炼腿部，背部，斜方肌，腹肌，腹外斜肌。硬拉能全面发展身体肌肉
深蹲蹲也许是最有效的运动，你可以做整体腿部的发育。自由重量的杠铃深蹲是一个复合击中整个大腿，四头肌，腿筋和臀部的运动。硬拉一样，如果你不蹲你是卖自己的短。这些是必须的性感，柔和的腿。
箭步蹲箭步蹲针对臀部，腿部股四头肌的作用是巨大的。箭步蹲将帮助你的腿和臀部收紧，给你你想要的曲线。
引体向上上拉背部，肱二头肌和前臂的肌肉工作。大多数体育场馆有辅助拉机，因此，如果你不能做自身重量的引体向上，这台机器可以辅助你。
双杠调动胸部，肩膀和三头肌。双杠是一个伟大的运动，可以调动整个上半身，尤其是肩部和肱三头肌。
同样也有辅助器械
愿你们成为一个走在街上回头率暴表的美妞，练在健身房里像个疯子的妹子。↑图文出自FitTme 恶趣味 很欣赏马甲线的女生SynStream 什么时候可以看出成效 我觉得我自己是没戏了
这资源真是太强了 收了，谢了 强大 谢谢！～
马甲线是我的追求，谢楼主分享 并没有使用外源性睾酮或类固醇，可是我健身后眼睫毛、发际线碎发、脚毛都长了....怎么回事#33t 好累的。。。作为一个上身不胖，细胳膊，下身胖基数大的女生来说，这些真的好难办到。。。 控制饮食丫！！！！最痛苦了 谢谢分享 yi1yiyi 发表于 2016-12-16 15:02
好累的。。。作为一个上身不胖，细胳膊，下身胖基数大的女生来说，这些真的好难办到。。。 ...
锻炼的核心“坚持”。还有动作的标准 飲食什麼的⊙_⊙ 真的是女性的致命弱點呀…甜食巧克力超想吃的
又很容易餓 要不要一起吃吃喝喝呀